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Gesunder Schlaf - für ein besseres Leben

"Weder auf natürlichem Wege noch durch Medikamente lässt sich ein Zustand erreichen, in dem Körper und Geist in jeder Hinsicht so effektiv in Ordnung gebracht werden wie im gesunden Schlaf."


Dieses Zitat von Prof. Matthew Paul Walker aus seinem Buch "Das große Buch vom Schlaf" (1), einem der besten Bücher, die nach unserer Meinung jemals geschrieben wurden, spiegelt wider, wie wichtig Schlaf für unsere Gesundheit ist. Wir werden in diesem Artikel bewusst mehr der Aussagen aus dem genannten Buch bringen - und diese mit wissenschaftlichen Studien belegen.


Die Wichtigkeit eines gesunden, ausreichenden und erholsamen Schlafes mit all seinen Facetten, Anteilen und Phasen wird in unserer Gesellschaft völlig unterschätzt. Gerade im Berufsleben genießen diejenigen Menschen oftmals höheres Ansehen, die mit wenig Schlaf auskommen und dennoch dauerhafte Höchstleistungen bringen. Doch können Sie das wirklich?


Wir werden lernen, dass jeder Organismus, jede Spezies und alles auf der Welt, das in irgendeiner Weise lebt, einen zirkadianen, d.h. tageszeitabhängigen Rhythmus besitzt. Wir werden einsehen, dass wir uns selbst schaden, wenn wir diesen Rhythmus, dieses Grundprinzip der Natur durchbrechen. Und wir werden letztendlich verstehen, dass ein weiteres Mal nur die Natur wirklich heilen kann - wenn wir ihren Prinzipien und Rhythmen folgen.

Schlafen ist ein uraltes Grundprinzip des Lebens


Schlafen ist mindestens 500 Millionen Jahre alt. Einige Forscher gehen sogar davon aus, dass das Prinzip des Wechsels von Wach- und Schlafphasen bereits bei sehr primitiven Organismen vorhanden war. So zeigten bereits Einzeller aktive und passive Phasen je nach Lichteinfall, was grundlegend einem zirkadianen Rhythmus entspricht.


Verschiedene Spezies zeigen dabei völlig unterschiedliches Schlafverhalten, sowohl von der Dauer als auch von der Qualität und Art des Schlafes. Elefanten können mit 4-5 Stunden Schlaf auskommen, während Tiger und Löwen 15 Stunden täglich schlafen. Die braune Fledermaus ist der Spitzenfaulenzer schlechthin: sie schläft bis zu 19 Stunden täglich. Die Dauer des Schlafes ist dabei nicht wirklich vorhersagbar - gruppenähnliche Tiere können sehr unterschiedliche Schlafzeiten haben. Sie ist auch nicht abhängig von Jagdverhalten oder ähnlichem. Wichtig ist nach aktueller wissenschaftlicher Ansicht dagegen vor allem eines: die Qualität des Schlafes. Der Mensch ist dabei die einzige Spezies, die mit außergewöhnlich hoher Effektivität schläft. Er unterscheidet sich dabei auch von anderen Primaten, wie z.B. Schimpansen, die deutlich mehr schlafen müssen. Entscheidend für die Qualität des Schlafes scheint der Anteil an sog. REM-Schlaf, der beim Menschen mit ca. 20-25% deutlich höher liegt als bei Primaten (ca. 9%).

Im Schlaf wechseln sich verschiedene Phasen miteinander ab


Der Homo erectus gilt als direkter Vorläufer des Homo sapiens. Er war der erste obligate Zweifüßer, d.h. er konnte aufrecht gehen. Da er in der Lage war, Feuer zu machen, musste er nicht mehr auf den Bäumen schlafen, sondern konnte die Nacht auf dem Boden verbringen. So sicherte er sich einen wichtigen Vorteil für seine Gehirnreifung: er konnte in absoluter Körperstille schlafen.


Wenn wir schlafen, durchläuft unser Gehirn verschiedene, genau aufeinander abgestimmte Phasen, die sich abwechseln und wichtige Funktionen erfüllen. Wir bezeichnen diese Phasen als REM (rapid eye movement) und Non-REM-Phasen. Sie wechseln sich in Abständen von 90 Minuten ab, wobei man mit der Non-REM-Phase beginnt.


Der Wechsel der Schlafphasen scheint mit der Architektur und Neustrukturierung des Gehirns in der Nacht zu tun zu haben: in der Non-REM-Phase, die allgemein als Tiefschlaf bezeichnet wird, finden wir in der Gehirnwellenaufzeichnung (EEG) insbesondere langsame, synchrone Wellen zwischen weit entfernteren Gehirnbereichen. So "verlagert" das Gehirn Erinnerungen, die am gleichen Tag (oder wenige Tage zuvor) im Zwischenspeicher gelandet waren, in diejenigen Großhirnbereiche, die für die dauerhafte Speicherung verantwortlich sind. Der Cache des Zwischenspeichers, der Empfangszentrale, die wir auch als Thalamus bezeichnen, wird somit geleert und kann am nächsten Tag neue Informationen aufnehmen. Der Non-REM-Schlaf wird dabei im EEG von kurzen, hochaktiven Wellen unterbrochen, die wir auch als "Schlafspindeln" bezeichnen. Sie schützen den Schlaf, indem sie von äußeren Reizen abschirmen. Je häufiger und intensiver sie auftreten, desto tiefer ist der Schlaf in der Non-REM-Phase.


In der REM-Phase, deren Anteil im Verlauf der Nacht und insbesondere in den frühen Morgenstunden zunimmt, sind die Gehirnwellen eher hochaktiv, kurzwellig und asynchron. In dieser Phase, die ihren Namen durch die raschen Augenbewegungen (rapid eye movement) erhält, ist der Stoffwechsel der Nervenzellen tatsächlich bis zu 30% höher als im wachen Zustand. Sie dient der Bildung neuer Nervenverbindungen in benachbarten Gehirnarealen. Wenn der Non-REM-Schlaf dem Leeren des Zwischenspeichers dient, so hat der REM-Schlaf die Funktion, die verlagerten Erinnerungen nun dauerhaft zu festigen. Um dies zu ermöglichen, musste evolutionär dafür gesorgt werden, dass der restliche Körper keinerlei Energie verbraucht - deshalb herrscht im REM-Schlaf ein Zustand völliger Erschlaffung (Atonie). Das einzige, was noch bewegt werden kann, sind die Augenmuskeln, denn diese werden nicht vom Hirnstamm aus gesteuert. Selbst die Rachen- und Schlundmuskulatur erschlafft komplett, was der Grund dafür ist, dass Schnarchen vor allem in den frühen Morgenstunden des dominierenden REM-Schlafes auftritt. Da wir vorwiegend in der REM-Phase träumen, ist die Erschlaffung des Bewegungsapparates auch aus dieser Sicht sinnvoll - sonst würden wir das im Traum erlebte motorisch ausführen - was eher ungünstig wäre. Wale z.B. erleben als Säugetiere auch REM-Schlaf. Sie können diesen aber auch nur auf einer Hirnhälfte erleben - sonst würden sie untergehen.

Gesicherte Wirkungen des Schlafes


Insgesamt finden wir in der Literatur über 17000 Studien zur Wirksamkeit und Notwendigkeit von Schlaf. Um einige Beispiele zu nennen, das Thema aber nicht zu ausführlich anzugehen, möchten wir Euch die wichtigsten Fakten nennen.


Wirkungen auf das Gehirn und das Gedächtnis:

Um etwas Neues zu lernen, ist Schlaf sehr wichtig und kann durch nichts ersetzt werden. So fördert Schlafen vor dem Lernen die Fähigkeit, neue Erinnerungen abzuspeichern. Dieser Funktion dient vor allem der tiefe Non-REM-Schlaf und dabei die letzte dieser Schlafphasen. Es konnte gezeigt werden, dass die Anzahl und Höhe der Schlafspindeln darüber entscheidet, wie gut Non-REM-Schlaf unser Gedächtnis verbessert. Der Lernvorteil kann bis zu 20% betragen. Da im Alter die Intensität und Anzahl der Schlafspindeln nachlässt, verringert sich auch leider die Fähigkeit, etwas Neues zu erlernen. Auch nach dem Lernen ist ausreichender Schlaf sehr hilfreich. Die Informationen werden gefestigt und gehen weniger schnell verloren (2). In Studien zeigte sich eine 20-40% bessere Erinnerungsfähigkeit, wobei auch hier wieder der tiefe Non-REM-Schlaf verantwortlich war, da er als eine Art "Dateitransfer" vom Hippocampus (Zwischenspeicher) zur Großhirnrinde (Endspeicher) dient.


Im Rahmen der Alzheimer-Demenz, von der weltweit mehr als 40 Millionen Menschen betroffen sind, finden sich bei etwa 60% der Patienten ebenfalls Schlafstörungen und man fand heraus, dass eine kürzere Schlafdauer im Erwachsenenleben mit einem höheren Risiko, die Erkrankung zu bekommen, einhergeht (3). Es kommt bei der Erkrankung zur Ablagerung von Stoffwechselendprodukten, sog. Amyloiden, in denjenigen Bereichen, die auch für die Regulation von Schlafprozessen verantwortlich sind. Es werden daher weniger Non-REM-Wellen gebildet, und der Tiefschlaf bleibt aus.


Wirkungen auf Kreativität und Lösungsfähigkeit

Schlaf macht kreativ. Die Studienlage gibt das klar her. Für diese Wirkung scheint vor allem der REM-Schlaf verantwortlich, da er eine Lösungskreativität erstellt, die ganzheitlich und assoziativ orientiert ist. Das bedeutet einfach formuliert: durch gesunden REM-Schlaf lernen wir einen Gesamtüberblick und ein ganzheitliches Verständnis des Themas.


Wirkungen auf Emotionen und Gefühlslage

Nicht umsonst sagt man: "da muss ich erst einmal eine Nacht darüber schlafen." Denn genau diese Nacht, bzw. der Schlaf ist es, was uns die Fragestellung so beantworten lässt, dass wir das gesamte Thema überblicken und verstehen. Weiter unten werden wir noch erläutern, dass insbesondere themenassoziierte Träume dabei eine führende Rolle spielen. Schlaf dient auch als Filter für negative und positive Emotionen. Er lässt uns Dinge, die wir sehr emotional betrachten, im Traum noch einmal rational verstehen. Schlafen wir also nicht ausreichend, können wir keine ganzheitliche Entscheidung treffen.


Wirkungen auf den Körper und seine Leistungsfähigkeit

Das Internationale Olympische Komitee (IOC) brachte 2015 eine umfassende Studie heraus (4), die sich unter anderem mit dem Thema Schlaf bei jungen Athleten beschäftigte. Schlaf hat unglaubliche Wirkungen auf unsere Zellen und deren Energiebildung. Einige Beispiele hierzu:

  • ausreichender Schlaf reduziert die Verletzungswahrscheinlichkeit bei jungen Athleten um bis zu 40% (5)

  • ausreichender Schlaf erhöht die Leistungsfähigkeit von NBA-Basketballspielern erheblich (6)

  • Usain Bolt führt vor jedem seiner Weltrekorde ein kurzes Nickerchen durch.


Wirkungen zur Krankheitsprophylaxe- und Therapie

Schlaf kann viele Krankheiten verhindern bzw. deren Verlauf positiv beeinflussen. Im Bereich Übergewicht, Stoffwechsel und Blutzucker verbessert ausreichender Schlaf den Appetit, so dass insgesamt weniger gegessen wird und gleichzeitig gesündere Nahrungsmittel ausgewählt werden. Insulin wirkt besser am Insulinrezeptor und die Blutzuckerverarbeitung verbessert sich. Das Verhältnis zwischen Leptin (Sättigungsgefühl) und Ghrelin (Hungergefühl) verbessert sich bei ausreichendem Schlaf. Auch verändern sich wichtige Fettstoffwechselparameter wie das gefäßprotektive HDL (7). Wer versucht, abzunehmen, erhält sich mehr freie Muskelmasse, wenn er dabei ausreichend schläft. Kinder leiden häufiger unter Übergewicht im Erwachsenenalter, wenn sie als Kind zu wenig schlafen (8).


Die Diversität der Darmflora verbessert sich bei ausreichendem Schlaf und die Produktion von Wachstumshormon (die vorwiegend in der Nacht stattfindet) steigt. Der Abfluss von Schadstoffen im Lymphsystem des Gehirns (sog. glymphatisches System) verbessert sich (9).


Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von ausreichendem Schlaf: bereits eine Nacht mit mäßigem Schlafmangel von 1-2 Stunden kann den Blutdruck erhöhen (10), so dass das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 45% erhöht ist. Zusammenfassend gilt daher: je kürzer die Schlafdauer, desto kränker das Herz.


Auch diejenigen Systeme im Körper, die der Fortpflanzung dienen, verändern sich unter Schlafmangel: so kommt es zum Abfall von Testosteron, schlechterer Spermienqualität, weniger FSH bei Frauen und zu bis zu 33% mehr Zyklusstörungen bei Schichtarbeit durch Frauen. Auch die Fruchtbarkeit leidet um bis zu 80%.


Das Immunsystem wird bei Schlafmangel ebenfalls deutlich beeinträchtigt: so konnte in einer Studie von Prather (11) gezeigt werden, dass in die Nase eingebrachte Schnupfenviren bei einer Schlafdauer von 7 Stunden deutlich besser (18% Infektionsrate) abgewehrt werden können als bei einer Schlafdauer von 5 Stunden (50% Infektionsrate). Auch die Reaktionen des Immunsystems fallen deutlich schwächer aus bei Schlafmangel. So bildet der Körper weniger Antikörper auf z.B. eine Grippeimpfung.


Im Rahmen von Krebserkrankungen spielt Schlafmangel ebenfalls eine wichtige Rolle: Natürliche Killerzellen werden weniger gebildet, bestimmte Formen von Fresszellen (M1-Makrophagen) können der Immunabwehr nicht mehr richtig helfen, und das Krebsrisiko ist bei einer Schlafdauer von < 6 Stunden um bis zu 40% erhöht. Diese Tatsache hat inzwischen auch die WHO erkannt und Schlafmangel als "möglicherweise krebserregend" (12) anerkannt. Immerhin...

Träume haben eigenständige Funktionen und Bedeutungen


Ein Traum erfüllt viele Kriterien einer klassischen Psychose: man ist verwirrt, halluziniert, ist affektiv labil und kann sich häufig nicht mehr erinnern. Und dennoch sind unsere Träume so faszinierend wie kaum etwas anderes für uns: sie scheinen eine tiefere, oftmals mysteriöse Bedeutung zu haben, die uns magisch anzieht.


Träumen findet nahezu ausschließlich im REM-Schlaf statt. Gehirnbereiche, die besonders aktiv sind, sind der visuelle Kortex (Sehsinn), der motorische Kortex (Bewegung, die aber nicht ausgeführt wird), der Hippocampus (Zwischenspeicher) und die emotionalen Zentren der Amygdala und des Gyrus cinguli. Rationale Bereich wie der präfrontale Kortex werden nahezu abgeschaltet, so dass der Fokus auf der Verarbeitung der Emotion liegt.


Ursprüngliche Konzept wie von Sigmund Freud, Träume seien unerfüllte Wünsche, sind inzwischen eigentlich widerlegt. Statt dessen ist die allgemein wissenschaftlich anerkannte Meinung zu Träumen wie folgt:

  1. Träumen ist ein Nebenprodukt des Stoffwechsels von Nervenzellen, ähnlich der Wärmeabstrahlung einer Glühbirne

  2. Träumen besitzt eigenständige, für den Körper wichtige Funktionen.


Im Traum werden autobiographische Erinnerungen mit aktuellen Einflüssen/Ereignissen verbunden. Die emotionale Verarbeitung spielt dabei eine besondere Rolle. So konnte nachgewiesen werden, dass Träumende in ca. 1-2% der Fälle von aktuellen Ereignissen träumen, jedoch in 35-55% von emotionalen Inhalten berichten, also einem Gefühl, das mit aktuellen Ereignissen in Verbindung steht (13). Zwei Funktionen von Träumen sind in der Wissenschaft anerkannt:

  1. Verbesserung der emotionalen und psychischen Gesundheit

  2. Verbesserung der Problemlösungsfähigkeit und Kreativität


Emotionen werden im Schlaf neu verarbeitet - auf geniale Weise. Die Spiegel an Noradrenalin, einem wichtigen, angstauslösenden Neurotransmitter, werden reduziert und die Ereignisse können neutral, ohne Angst, neu beurteilt werden. Gleichzeitig wird Acetylcholin gesteigert, ein Neurotransmitter, der für mehr Ruheenergie sorgt. Der wichtigste Begleitstoff für die Regulation ist wieder Magnesium, das die Bildung Acetylcholin und den Abbau von Noradrenalin unterstützt (14). Unser next magnesium bietet dabei eine besonders wertvolle Zusammensetzung mit Glycin und Taurin und wirkt laut unserer Kundenaussagen und unserer eigenen Erfahrungen sehr gut auf den Schlaf.


Bei der posttraumatischen Belastungsstörung konnte festgestellt werden, dass der Abbau von Noradrenalin gestört ist - die Patienten lernen daher nicht, das Trauma rational und neutral zu verarbeiten. Medikamente wie Prazosin helfen diesen Patienten, indem sie Noradrenalin reduzieren (15).


Zusammenfassend lässt sich sagen: träumen wir von einem spezifischen Ereignis mit einer passenden Emotion, so hat unser Gehirn die Situation verarbeitet. Dies wurde auch mit Studien bestätigt (16). Das ist wohl der Grund, warum man sagt "die Zeit heilt alle Wunden" - besser wäre aus unserer Sicht "der REM-Schlaf und das Träumen heilen alle Wunden."


Träumen ist auch wichtig für unsere emotionale Intelligenz, d.h. das Erkennen von Gestik, Mimik und die Unterscheidung Gefahr/Sicherheit. Bedenkt man, dass bestimmte Berufsgruppen wie Polizisten Schlafmangel durch Schichtdienst unterliegen, sollte man darüber nachdenken, ob das wirklich sinnvoll ist...


Die zweite wichtige Funktion von Träumen ist die Verbesserung der Problemlösungsfähigkeit und Kreativität. Eine sehr schöne Geschichte dazu ist diejenige von Mendelejew aus dem Jahr 1869 (17), der in einem ausgiebigen Nachtschlaf nach vielen Wochen der Verzweiflung in einem Traum die korrekte Ordnung der Elemente im Periodensystem der Elemente sah. Nach dem Aufwachen schrieb er alles auf - es war alles korrekt bis auf kleinere Korrekturen. Auch Paul McCartney erfand wesentliche Teile des Songs "Yesterday" in einem Traum, wenn man seinen Angaben glaubt (18).


Träume verbessern unsere Kreativität in einer Weise, wie das sonst nichts kann. Das gesamte bekannte Wissen wird integriert in neue Erfahrungen und die Quintessenz, das wirklich Wichtige, wird gebündelt. Geträumtes Wissen ist ganzheitliches Wissen. Die Verknüpfung des Wissens ist dabei assoziativ und relational, d.h. das Wissen ist untereinander so verknüpft, dass es in Verhältnisse eingeordnet werden kann. Wer also träumt, dass die Erde größer ist als der Merkur, und dass der Saturn größer ist als die Erde, weiß danach intuitiv, dass der Saturn auch größer ist als der Merkur. Eine sehr praktische Funktion, die für unsere Intelligenz wichtig ist. Wie weit dabei Themen inhaltlich voneinander entfernt liegen, scheint vollkommen egal - das Wissen ist multidimensional.


Diese Form des Lernens erhöht die Merkfähigkeit sehr schnell und effektiv, was auch in Versuchen gezeigt werden konnte (19). Teilnehmer des verlinkten Experimentes konnten das Labyrinth deutlich schneller lösen, wenn sie nach eigenen Angaben davon geträumt hatten.

Was ist "ausreichender" Schlaf und welche Qualitätsmerkmale sollte er haben?


In verschiedenen kommerziellen Zeitschriften wurde in den letzten Jahren eine Studie angeführt (20), die angeblich darstellen soll, dass eine Schlafdauer von 6,75 Stunden ausreichend sei. Diese Studie wurde bei traditionell lebenden Völkern aufgezeichnet bzw. deren Schlafverhalten beobachtet. Wir unterstützen diese Ergebnisse nicht, denn wir wissen um die Fakten der Studie, die in den kommerziellen Medien nicht angegeben wurden. Erstens gab die Studie nicht die Bettzeit, sondern die eigentliche Schlafenszeit an. Die Völker nahmen sich deutlich mehr Zeit (7-9 Stunden) im Bett, die 6,75 Stunden geben nur die Schlafenszeit an. Zweitens betrug die Lebenserwartung der angeführten Jäger nur durchschnittlich 58 Jahre, was zeigt, dass sie nicht gesund lebten. Drittens starben sie fast immer durch Infektionen im Magen-Darm-Trakt. Wie wir gelernt haben, sind diese Infektionen oft Folge eines geschwächten Immunsystems - sie litten also unter Schlafmangel.


Die optimale Schlafdauer beträgt acht Stunden, was viele verschiedene Studien belegen. Mehr als neun Stunden Schlaf ist ebenfalls mit einer erhöhten Sterblichkeit assoziiert - die Schlafdauer kann in diesem Fall aber auch Ausdruck von Krankheit sein. Wir alle kennen das: der Organismus schaltet alle Aktivitäten ab, wenn wir krank sind.


Es gibt dabei unterschiedliche Schlafmuster, die wir auch als Lerchen und Eulen bezeichnen:

  • Lerchen stehen gerne früh auf und gehen früh zu Bett (40% der Bevölkerung)

  • Eulen stehen gerne später auf und gehen später zu Bett (30% der Bevölkerung).


Die übrigen 30% liegen von der Schlafens- und Aufstehzeit zwischen den Lerchen und Eulen. Wann wir müde werden, entscheidet dabei der sog. Nukleus suprachiasmaticus, ein Nervenzentrum im Gehirn, das oberhalb der Sehnervkreuzung liegt. Er registriert das Einbrechen der Dunkelheit und aktiviert in der Epiphyse (Zirbeldrüse) die Produktion von Melatonin. Dieses Hormon, das man auch "Hormon der Dunkelheit" nennt, macht uns zum richtigen Zeitpunkt müde. Sein höchster Blutspiegel ist in den frühen Morgenstunden (4 Uhr) nachzuweisen. Auch aus dieser Sicht sind die frühen Aufstehzeiten, insbesondere bei sozial schwachen Menschen (weil sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln noch früher aufstehen müssen) zu überdenken. Wir "rauben" uns quasi den so wichtigen REM-Schlaf und machen uns dadurch krank.


Im Nukleus suprachiasmaticus werden neben der Anregung der Melatoninproduktion viele andere Faktoren des zirkadianen Rhythmus gesteuert, so auch Appetit, Kommunikation, Urinmenge, Stoffwechselaktivität - und auch die Körpertemperatur. Damit wir optimal schlafen, sollte unsere Körperkerntemperatur um etwa 1 Grad Celsius absinken. Dies erreichen wir in den meisten Fällen bei einer Zimmertemperatur von etwa 18 Grad Celsius, was wir auch als optimale Schlaftemperatur empfehlen.


Unser Schlafrhythmus verändert sich im Verlauf des Lebens. So können Föten und Neugeborene noch nicht "richtig" schlafen. Die Bewegungen im Mutterleib sind Ausdruck eines noch nicht ausgereiften REM-Schlafes (sonst wäre Bewegung ja nicht möglich), der in dieser Phase die meiste Zeit einnimmt, um neue Nervenverbindungen zu knüpfen. In den letzten beiden Wochen der Schwangerschaft beträgt die REM-Phase fast 9 Stunden täglich!


Kleinkinder und Kinder zeigen dann das typische, polyphasische Schlafmuster, das so viele Eltern zur Verzweiflung bringt: das Kind will einfach nicht durchschlafen. Und das ist auch richtig so. Erst mit 4 Jahren sollten Kinder durchschlafen und müssen keinen Mittagsschlaf mehr machen. Sie sollten früh (Faustregel: 9 Jahre = 9 Uhr abends) ins Bett gehen und ausreichend lange schlafen. Studien zeigen (21), dass ein Mangel an REM-Schlaf eine der Ursachen für Autismus sein kann. Generell kann man sagen: je länger Kinder schlafen, desto gesünder sind sie.


In der Jugend und im jungen Erwachsenenalter kommt es dann zu einer Verschiebung des Schlafrhythmus in Richtung später ins Bett - später raus. Es ist also normal, liebe Eltern, dass Euer Teenager später ins Bett möchte und morgens lange pennt. Gewöhnt Euch dran 😊. Der REM-Schlaf ist mit 20% relativ ausgeprägt. Weckt man den Jugendlichen zu früh, stört man die Gehirnentwicklung empfindlich, indem man den REM-Schlaf unterbricht.


Die Aussage "je älter man wird, desto weniger Schlaf braucht man" ist aus unserer Sicht so nicht haltbar. Man sollte dabei bedenken, dass es einige Umstände gibt, welche die Wirkungen von Schlafmangel im höheren Alter weniger offensichtlich erscheinen lassen. Zum einen ist die Fallhöhe geringer, d.h. die Leistung ist per so schon nicht so gut, so dass Verschlechterungen nicht sofort auffallen. Zum anderen haben ältere Menschen oftmals Schlafstörungen und Schlafunterbrechungen, wollen aber nicht schlecht da stehen und sagen dann, sie bräuchten nicht mehr Schlaf. Die Schlafeffizienz, die maßgeblich zur Sterblichkeit beiträgt (22), beträgt bei älteren Menschen nur durchschnittlich 70% gegenüber 90% bei jungen Erwachsenen. Das bedeutet im Klartext: ältere Menschen liegen genauso lang im Bett, schlafen aber weniger. Auch nimmt der Anteil an REM-Schlaf ab und der zirkadiane Rhythmus verschiebt sich in Richtung früher ins Bett und früher raus, was dann aber oftmals abends vor dem Fernseher ignoriert wird. Die Folge ist Schlafmangel. Und der ist nicht gut, denn auch ältere Menschen müssen ausreichend schlafen.


Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf optimal ist, wenn er:

  • ausreichend lang (8 Stunden) ist

  • von ausreichenden REM- und Non-REM-Phasen durchzogen ist

  • ausreichend geträumt wird und

  • man am nächsten Morgen erholt ist und den ganzen Tag leistungsfähig.

Chemische Schlafhilfen erfüllen nicht die Kriterien eines gesunden Schlafes


Schlafmangel ist gefährlicher als das risikoreichste Experiment. Wer nicht schläft, stirbt sicher. Stellt man bei Ratten den REM-Schlaf komplett aus, so starben bei einem Tierversuch in Chicago alle Tiere spätestens nach einer Zeit von 15 Tagen. Beim Non-REM-Schlaf verlief das Ergebnis ähnlich, wenn auch etwas "faunaler": nach 45 Tagen waren alle Versuchstiere gestorben.


Schlafmangel ist so gefährlich, dass das Guiness-Buch der Rekorde weitere Weltrekordversuche im Nichtschlafen ausgeschlossen hat. Bei der Fußball-Europameisterschaft 2012 starb Jiang Xiaoshang, ein begeisterter chinesischer Fußballfan, am Schlafmangel, weil er versuchte, alle Spiele der EM in voller Länge zu sehen (23). Es kommt dabei zunächst zu einem Absinken der Körpertemperatur, dann zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate, zu Gewichtsverlust und letztendlich zum Tode. Die Nebennieren, in den Cortisol und Noradrenalin produziert werden, schwellen an, bis sie schließlich nichts mehr produzieren können. Der Tod tritt meist durch Infekte ein.


Über 20 epidomiologische Studien stellen klar heraus: wer kürzer schläft, stirbt früher. Insgesamt existieren über 100 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Die häufigste davon ist die chronische Insomnie, die dem klassischen "ich kann einfach nicht schlafen" entspricht. Jeder neunte von uns entspricht den Kriterien der chronischen Insomnie, wobei Frauen doppelt so häufig betroffen sind.


Neben Sorgen, Grübeln und Ängsten bestehen die wesentlichen Ursachen der chronischen Insomnie in:

  • nicht optimaler Raumtemperatur: Ist der Raum zu warm, kann die Körperkerntemperatur nicht sinken; daher ist eine Raumtemperatur von 18° Celsius optimal.

  • Alkohol am Abend: Der sog. "Schlummertrunk" reduziert die Menge an REM-Schlaf und damit die Verarbeitung und Architektonik des Gehirns.

  • Rauchen: Durch Belastungen der Atemwege, Schnarchen und Sauerstoffmangel kommt es oft zu Schlafunterbrechungen.

  • Koffein: Unterdrückt die Wirkung von Adenosin, das immer dann vermehrt entsteht, wenn wir länger am Stück wach sind. Adenosin ist für den sog. "Schlafdruck" verantwortlich, der immer dann mehr wird, wenn wir nicht schlafen. Koffein blockiert die Rezeptoren für Adenosin und ist damit ein sehr effektiver "Wachhalter".


Koffein ist aus unserer Sicht der häufigste und stärkste Verursacher von Schlafmangel. Da die Halbwertszeit von Koffein 5-7 Stunden beträgt, und der Abbau individuell unterschiedlich schnell erfolgt, ist es durchaus möglich, dass bereits ein Kaffee nach 12 Uhr mittags Schlafstörungen verschlechtert. Auch entkoffeinierter Kaffee kann bis zu 30% der Koffeinmenge betragen - daher sollte man damit auch vorsichtig sein.


Mit frei verkäuflichen und verschreibungspflichtigen Schlafmitteln werden in den USA jährlich ca. 30 Milliarden Dollar Umsatz generiert. Doch wirken sie wirklich so gut? Führen Sie natürlichen Schlaf herbei und wie gefährlich sind sie? Zu diesen Themen wurden verschiedene Untersuchungen durchgeführt, unter anderem eine Summary-Studie mit insgesamt 4378 Teilnehmern (24). Das Ergebnis war enttäuschend: alle Schlafmittel außer den sehr abhängigkeitsfördernden Benzodiazepinen konnten die Einschlafdauer nur unwesentlich (durchschnittlich 22 Minuten) verkürzen. In einer anderen Studie (25) zeigte sich dagegen, dass die Sterblichkeit unter Schlafmitteln erheblich erhöht ist: 3,3x bei 1/2 (ja, einer halben!) bis 18 Tabletten pro Jahr (ja, pro Jahr!), 4,3x bei 18 bis 132 Tabletten pro Jahr und 5,3x bei mehr als 132 Tabletten pro Jahr. Wir finden weiterhin eine erhöhte Infektneigung, höhere Sturzgefahr und mehr Herz-Kreislauferkrankungen.


Diese Risiken erscheinen noch einmal schlimmer, wenn wir noch erkennen, dass "Schlafen" unter chemischen Schlafmitteln nicht mal annähernd dem entspricht, das wir oben beschrieben haben: es fehlen die tiefen Gehirnwellen, die Tiefschlafphasen sind geringer, der REM-Schlaf eingeschränkt und alles in allem wirkt es mehr wie eine Betäubung als gesundes Schlafen (26).

Unser Fazit & wie wir damit umgehen


Es gibt zahlreiche Vorteile, die ein gesunder Schlaf unserer Gesellschaft bringen könnte. In den Bereichen Verkehr, Arbeitsplatz, Bildungswesen, Medizin und vielen weiteren könnten wir so unglaublich von einem gesunden, ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf profitieren.


Das Thema ist allgemein so facettenreich, dass wir noch viele Seiten füllen könnten. Es war unser Ziel, Euch zu vermitteln, wie wichtig Schlaf wirklich ist, und wir sind überzeugt, dass auch geschafft zu haben. In kommenden Blogartikel werden wir dann noch genauer auf das Thema Lichtphysiologie, Elektrosmog und auf weitere wichtige Aspekte eines gesunden Lifestyles eingehen. Seid gepannt!


Ganz ehrliich: Wir selbst gehen mit dem Thema Schlaf oftmals auch leider zu locker um. Wir empfehlen Euch aber, Euch an die genannten Vorgaben zu halten. Weiterhin empfehlen wir Euch zum Schlafen unser next magnesium und unser next q10. Probiert es aus - Ihr werdet begeistert sein.


Übrigens: wir vermitteln die Themen natürlich auch vor Ort in unserer academy - wenn Corona das wieder zulässt. Der Umbau ist nun fertig und wir freuen uns, Euch demnächst Schulungen live und vor Ort anbieten zu können.



Euer Team von










(1) https://www.randomhouse.de/Paperback/Das-grosse-Buch-vom-Schlaf/Matthew-Walker/Goldmann/e544329.rhd

(2) https://psycnet.apa.org/record/1926-08168-001

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814339

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=bergeron+armstrong+international+olympic

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798

(6) https://www.rtmagazine.com/disorders-diseases/sleep-medicine/multibillion-dollar-business-nba-sleep-biggest-debt/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=dijk+hdl+sleep

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32192114

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31959516

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8641742

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27679462

(12) https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/69902/Warum-Nachtarbeit-das-Krebsrisiko-erhoeht

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11766165

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23562142

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27320368

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9829645

(17) https://de.wikipedia.org/wiki/Dmitri_Iwanowitsch_Mendelejew

(18) https://dietraumdeuter.de/sonstiges/bedeutende-ereignisse-in-traumen/#Paul_McCartney_und_sein_Traum_von_Yesterday

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20417102

(20) https://www.dailymail.co.uk/health/article-3274428/Forget-eight-hours-sleep-night-actually-need-SIX-scientists-declare.html

(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21041596

(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7481413

(23) https://www.dailymail.co.uk/news/article-2163057/Jiang-Xiaoshan-dies-watching-Euro-2012-match-going-11-nights-sleep.html

(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23248080

(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22371848

(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=arbon+knurowska




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